ビジュアルスノウの症状を緩和する４つの方法

この記事ではいち患者である私が闘病していくなかで見つけ出した、ビジュアルスノウの悪化・症状を緩和しうる４つのことをご紹介します。

下記のような方に向けてご紹介しますので、該当する方はぜひ最後までご覧ください！

・これ以上悪化させたくない……
・これから先、悪化するのは怖い……
・症状がしんどくて、もううんざりしている！！

また今回ご紹介する内容は「精神的にしんどい、つらい…」と悩まれている方にもおすすめです。実は私も発病してしばらくは非常に病んでいた時期がありました。そのときは、生きる意味を自問自答していたほどでした。

しかし今回ご紹介する内容を通していまは前向きに生活できていますので、メンタルがやられている方もぜひご参考ください！

※効果・効能などを保証するものではないので、最終的にはご自身のご判断でお願いします！

ビジュアルスノウが悪化するタイミングのおさらい

まずはビジュアルスノウが悪化するタイミング（私の場合）を簡易的におさらいしましょう。私は下記の出来事をキッカケに症状の悪化を経験してきました。

ストレス
睡眠不足
不健康な食生活
眼精疲労

実はこれらはどれも、脳機能や身体のコンディションに直結するものです。例えば睡眠不足の場合は、意欲低下・記憶力減退など精神機能への影響や、自律神経機能に影響を及ぼします。

慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
引用元：睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

また別の例でいえば、栄養バランスの崩れた食生活においても、睡眠障害や肥満、メンタルの不調を引き起こすことがわかっています。

一日に必要な栄養を昼食と夕食に加え夜食と間食で補給するスタイルの食生活が継続すると30代の段階で既にメタボの発症リスクが高まる. 加えて, 食事に使用する経費を削減する傾向もみられ, 野菜類がないファーストフード中心の食事が繰り返されると, 食物繊維, ミネラル類, ビタミン類の栄養素の摂取不足が継続する. このような食生活はメタボのリスクを高めるだけでなく, 仕事, 勉強に向かう集中力の低下, 睡眠障害, 肥満,精神活動の変調にも関連してくる.

引用元：脳, 神経機能の発達, 機能維持に栄養がどこまで影響するか? ―新生児から高齢者までの各ライフステージで考える一桑田有人間総合科学大学

ビジュアルスノウに関する諸研究では「ビジュアルスノウの原因は脳の過活動・異常にある可能性がある」との説が多数の観点から指摘されてきました。それを踏まえると、私以外の方においても、上記事項をキッカケに脳や身体の調子が悪くなり、諸症状も悪化することがあっても不思議ではありません。

私はこれらを改善したことにより、症状の進行が緩やかになりました。このため酷く悪化している方や、これから先悪化させたくない方は、上記項目を改善することにより、進行を弱められたり、症状の緩和ができたりするかもしれません。

ここからは「ストレス」「睡眠不足」「不健康な食生活」「眼精疲労」を具体的にどのように改善するのかについて、専門資料を参考にしつつ私が実践するなかで役立ったことをご紹介しますので、ぜひご参考ください！

ストレスと向き合う

私はストレス過多の際に、著しくビジュアルスノウの諸症状の悪化を経験してきました。慢性的なストレスは脳へダメージを与えることがわかっていますので、精神的な負担が諸症状と結びついていたとしても不思議ではありません。

数々の研究によって、慢性的なストレスが脳の一部を萎縮させたり、脳の機能を障害する恐れがあることが判明しています。脳の萎縮は認知機能の低下やうつ病の発症リスクを上げるなど、さまざまな健康リスクの恐れがあります。

引用元：ストレスが脳の萎縮や損傷を招く？｜100年人生レシピ｜認知症を考えるみんなのためのメディア

悪化の有無に限らず、ストレスは体にとって害をなすものですので、定期的に解消することが大切です。この章ではストレス解消法について解説します。

まずはストレス構造を理解する

ストレスに直面した際には、下記図の構造を理解・意識することが大事です。

　　引用元：第2章心のケア各論：文部科学省

まずストレッサーと呼ばれるストレスの原因となるものをキッカケに、ストレスが生じます。この際の対抗策は下記の3つです。

A：問題解決
B：環境変化
C：思考しない

ビジュアルスノウの場合は、BもCも歯が立たないため、Aの対処をとることとなります。

そしてAの対処のレパートリーは、図中のD～Lとなります。ここからは文部科学省の「心のケア各論」をベースに、これらの対処法についてご紹介します。

認知の仕方を変える

認知の仕方を変えるとは、すなわち考え方を変えるということです。この考え方へのアプローチは「認知行動療法」と呼ばれるものであり、医療の現場でも活用されています。そして抗うつ薬などと同様の効果があるとされています。

認知行動療法は、抗うつ薬や抗不安薬など精神に作用する薬と同程度の効果があるとされています。

引用元：心のリラックスでストレス解消認知行動療法で考え方を見直す | NHK健康チャンネル

効果は抑うつに対してだけではありません。下記のような症状に対しても効果的であることがわかっています。

英国保健省（NHS）では「NICEクリニカルガイドライン」を発表していて、うつ、双極性障害、不安症、ボーダーラインパーソナリティー、摂食障害、強迫症、パニック症、恐怖症、PTSD、不眠症、アルコール使用障害、統合失調症、過敏性腸症候群、慢性疲労症候群、線維筋痛症などの多様な疾患に対して認知行動療法が効果を発揮することを認め、多くの疾患に対する治療法の主要な選択肢の一つに位置づけています。

引用元：認知行動療法の効果とエビデンス2 | アドバンテッジJOURNAL～個と組織の生産性向上を実現し、未来基準の元気を創るメディア

それでは実践の仕方についてです。認知の仕方を変えるうえでは、まずノートなどを用意しましょう。それに下記図の要領で、「状況」「考え」「行動」「気分」をできるだけ詳しく書きまとめます。そしてその事実に対して、考察を加えたり、感情を数値化したりします。

引用元：心のリラックスでストレス解消認知行動療法で考え方を見直す | NHK健康チャンネル

これだけです。これにより、抗うつ薬と同等の効果が得られることがわかっていますので、ぜひあなたも実践してみましょう。

ビジュアルスノウの例としては、下記のようなものが挙げられます。

状況	現時点ではビジュアルスノウの治療を日本で受けることはできず、今すぐ症状を治したり、緩和させたりすることはできない。
考え	この病気はどうしようもない。もう生きるのが嫌だ。
行動	Twitterで愚痴を吐く
気分	悲しい80% イライラ80%

これに状況の整理や考察を加えると次のとおりです。

状況	現時点ではビジュアルスノウの治療を日本で受けることはできず、今すぐ症状を治したり、緩和させたりすることはできない。
考え	2020年～2021年にかけて2人の医師テリー・サング氏・チャールズ・シャドロフスキー氏が治療法を開発するまでは、この世に治療として成立するほどの治療法は存在しなかった。しかし彼らが患者さんに治療法を施し、成果を上げたことにより、ビジュアルスノウの研究は急激に進展を遂げている。「治療できない」が「今は日本では治療を受けられない」へと切り替わったのは凄まじい進展だ。時間はかかるかもしれないが、いつかは治療できる病気なのではないか。
行動	・自分にもできることがないか何か考えてみよう。・いつかは治療できる可能性があるので、それまでは「日々のストレス対策」に目を向け、この長期間の耐久戦に備えよう。・治療法発見の感動を忘れないために、定期的に記事を読み直そう。
気分	悲しい20% イライラ30%　高揚60%

私は実際に上記のように状況を整理して、非常にストレスが減りました。私以外の例としては焼肉さんの呟きも参考になるでしょう。こういった要領で認知の仕方を変えることにより、抗うつ薬並みのストレス解消効果が得られますので、あなたもぜひお試しください！

対処スキルの獲得

続いては対処スキルの獲得についてです。例えば光のまぶしさに対抗する手段として、サングラスやカラーレンズ・調光レンズを着用し、物理的に光をカットするのが一つの策として挙げられます。

また騒音に敏感な場合には、家などで耳栓を着用し音を軽減する方法や、ディスプレイの鮮やかさ・明るさに敏感な場合には、スマフォやテレビで視覚障碍者向けのフィルターを適用する方法もあります。

こういった対処する術を身に着け、実践することによりストレスを減らせます。

なお調光レンズとは、屋外ではサングラス、室内では自動的に通常の透明なレンズに切り替わるレンズのことです。紫外線の量によってカラー濃度が変化することにより、レンズが自動で切り替わります。車のフロントガラスは紫外線をカットするため、運転では効果を発揮しませんが、自転車乗車中や徒歩中、釣り中などに活躍をしてくれるようです。

自転車送迎してると、夏の日差しが辛くて…
JINSで調光レンズ入れて作ったら超快適。勝手に色が変わってくれる。去年はJINS Switch使ってたけど、サングラスレンズをカバンに入れておくのがだるかった。

— だんえもん (@dan_emon) July 11, 2021

下記動画が調光レンズのイメージです。

ソーシャル・サポート

ソーシャル・サポートとは、自分以外の他者の力や社会制度を活用することです。ビジュアルスノウの場合は社会制度が整っていないため活用できませんが、日本や海外の研究チームが病気解明・治療法普及に向け奮闘していることは、まさにソーシャル・サポートと言えるでしょう。

これも序盤の項目に通じますが、誰かが陰であなたをサポートしてくれていることに気付くか気づかないかは、考え方次第となる側面もあります。

休養・睡眠・栄養・運動

休養・睡眠・栄養・運動もストレスに対処するうえで重要な項目となります。これらについては、別の章で後述しています。

感情の表現・発散

感情の表現や発散の手段としては、カラオケに行って叫んだり、誰かに話しを聞いてもらったり、ノートに感情を書き込んだりする先ほどの方法などが挙げられます。また動物が好きな方は、動物の愛くるしい顔を見るのもよいでしょう。

我が家の愛猫：シロ

ありきたりではありますが、ストレス解消の即効性があるので、これらの方法がおすすめです。

心身のリラックス

心身のリラックスをさせることも大切です。好きなことに没頭したり、信頼できる人間関係を構築し大切にされている実感を得たりする方法が挙げられます。

私の場合は、映画・ドラマ・アニメ鑑賞や家のなかで歌を歌うことにより、嫌なことを忘れられ気持ちが落ち着きます。

当然、映像作品を見ている最中にも残像や砂嵐など諸症状からは逃れられません。気になる部分もありますが、それでも私にとっては、嫌なことを忘れられる手段として活躍しています。

またイギリスの音楽療法学会が世界一リラックスできる音楽に認定した「Weightless」を聴くのも良いでしょう。実際に、私もこの手の類いの音楽を家にいる際には常時再生しています。

According to Dr. David Lewis-Hodgson of Mindlab International, which conducted the research, the top song produced a greater state of relaxation than any other music tested to date.

In fact, listening to that one song — “Weightless” — resulted in a striking 65 percent reduction in participants’ overall anxiety, and a 35 percent reduction in their usual physiological resting rates.

調査を行ったMindlabInternationalのDavidLewis -Hodgson博士によると、トップソングはこれまでにテストされた他のどの音楽よりも強いリラックス状態を生み出しました。

実際、その1曲「Weightless」を聴くと、参加者の全体的な不安は65％減少し、通常の生理的休息率が35％減少しました。

引用元：Neuroscience Says Listening to This Song Reduces Anxiety by Up to 65 Percent | Inc.com

当記事もこのBGMを聞きながら執筆しています。気持ちが落ちつき、集中力が高まりますので、おすすめです！

ビジュアルスノウの治療法の普及はまだまだ時間がかかりますので、こういった方法で長期間の耐久戦に挑むことが大切となります。

睡眠不足と向き合う

睡眠不足と向き合うことも重要です。寝不足はストレス耐性が大幅に下がることもわかっているため、十分な睡眠をとれていないと感じる方は早急に対処しましょう。

・通常より睡眠不足だった翌日に怒りを経験する傾向が示された。
・十分な睡眠をとった人は騒音に順応し、怒りが少なくなった一方、睡眠不足の人は騒音に反応して怒りが高くなり、増幅した。

引用元：睡眠不足は怒りを増幅：世界の最新健康・栄養ニュース

睡眠不足対策は、大きくわけて３つあります。

テクニック
寝具を整える
サプリ

これらについて解説をしていきます。

テクニック

快眠に役立つテクニックを、厚生労働省のWebページ「快眠と生活習慣」やその他専門サイトに書かれてある内容を拠りどころにしつつ、私が実践するなかで役立ったことをご紹介します。

就寝時刻・起床時刻を日々一定にする

「体内時計」は睡眠の質に強く影響を与えます。このため就寝時刻・起床時刻を日々一定にすることが大切です。

例：土日を含め毎日23時に就寝し、朝7時に起きる

起床直後に朝日を浴びる

朝日を浴びることにより、何もしなければ日々数分～１時間程度ずつずれていく体内時計（参考）を一定に保てます。また朝日を浴びることにより、入眠のために必要なホルモン「メラトニン」の「分泌予約」のようなものができます。

メラトニンの分泌は、一日のうち太陽光を目に取り込んでから14時間後に始まります。私たちは、朝に太陽光を浴びて目に光を取り込むことで、メラトニンの分泌を規則正しいものにし、体内時計を調節しているのです。

引用元：Vol.18 目に入る光と睡眠の質 | 目のおはなし | 株式会社ニデック

それだけではありません。幸福感をもたらし、ストレス耐性を上げてくれるセロトニンの分泌をしてくれる効果もあります。こういった恩恵を受けるため、起床直後に朝日を浴びるようにしましょう。

就寝前に光を避ける

就寝前の部屋やスマートフォンなどから発せられる明かりは、入眠物質メラトニンの分泌を大幅に下げることがわかっています。このため就寝前には光を避けましょう。

メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。

引用元：体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン | 体内時計.jp

就寝２～3時間前に入浴をする

就寝２～3時間前に、38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯で5分程度の入浴をしましょう。一時的に体温を上げることにより、体温を下げやすくなります。入眠には低体温になることが重要ですので、入浴が効果的となるのです。

また入浴時には入浴剤を活用するとよいでしょう。「温熱作用」により体温を温めてくれます。

習慣的に運動をする

習慣的に運動をしましょう。運動は快眠と密接な関連があります。

国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
引用元：睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

もっとも効率的なのはHIITと呼ばれる運動方法です。HIITで、数分間、インターバルを挟みながら全力ダッシュやスクワットを行います。非常に過酷なトレーニングとなりますが、脂肪燃焼・カロリー消費度合いが高い運動法となっています。

参考

7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) Healthline

毎日手軽に続けられ、運動効果が高く、睡眠の質も高められる方法としては、「トランポリン」もおすすめです。トランポリンもHIITと同様に脂肪燃焼効果が高く、同じ時間運動した場合にランニングよりもその効果が高いことが判明しています。

According to NASA’s Journal of Applied Physiology, rebounding exercise is 68% more efficient than jogging. A study from NASA also found that a 150 pound individual spending 1 hour on a rebounder, will burn more calories than the same person jogging for an hour. Rebounding on a trampoline is a metabolic supporting exercise

NASAのJournalof Applied Physiologyによると、トランポリン運動はジョギングより68％効率的であることがわかっています。またNASAの調査によると、150ポンドの人がトランポリンに1時間費やすと、同じ人が1時間ジョギングするよりも多くのカロリーを消費することがわかりました。トランポリンでの運動は新陳代謝をサポートする運動なのです。

引用元：17 Benefits of Trampoline Exercise | Just Bounce Trampoline Club

実はこれだけではありません。海外大手フィットネスクラブに掲載された、海外の諸研究をまとめた記事「17 Benefits of Trampoline Exercise」では、下記の効果もあると説かれています。

体内のリンパの流れを増加させる
免疫システムの機能を改善する
骨格系を強化し、骨量を増加させる
がんの予防に効果的である

なおトランポリンの運動法は・・・飛ぶだけです！

屋外でのランニングやジョギングなどがしんどくて続けられない方は、トランポリンでぴょんぴょんと飛び、自宅で気軽に運動をしてみるとよいでしょう。

就寝５～6時間前のカフェインを避ける

カフェインは脳を活性化させますので、就寝前には逆効果です。就寝５～6時間前のカフェインの摂取はしないようにしましょう。

寝具を整える

睡眠の質を向上させるためには、寝具（枕・マットレス・布団）を整えることが重要です。

私は創業450年の歴史を誇る「西川」の寝具選定基準により良い商品に巡り合えました。ここからは、その選定基準をコンパクトにまとめてご紹介します。

枕

合わない枕は、睡眠の質を下げ、頭痛や肩こりを引き起こします。そうならないために重要な枕選定方法は、「高さ・硬さ・大きさ」です。

・高さ
まず高さについてです。理想的な高さの枕は、自然に立った姿勢をそのまま横になってもキープできるものです。そしてこれを実現できるものは、高さ調節ができる枕となります。頭や首、肩の大きさや形などは人それぞれであるため、「女性は6㎝の高さを選びましょう」「男性は8㎝のものを選びましょう」とひとくくりにできません。高さ調節ができる枕で、ご自身で調整するようにしましょう。

引用元：おすすめの枕の選び方と枕の種類について | 西川公式オンラインショップ寝具通販サイト(並び順：おすすめ順)

・硬さ
枕の硬さは、大きく分けて「やわらかめ」「ふつう」「かたさ」があります。ただ実はこの硬さには正解がありません。自分の好みにあったものを選択しましょう。

引用元：おすすめの枕の選び方と枕の種類について | 西川公式オンラインショップ寝具通販サイト(並び順：おすすめ順)

・大きさ
寝ている最中にスムーズに寝返りがうてる程度の大きさ（横幅）が必要です。これを満たす枕は、自分の頭が３つ入る大きさのものとなります。２つ入る程度では十分ではありません。頭３つ分に該当する横幅はおおむね60cm以上、奥行きは40cm以上のもの。

これらの観点に注意をして、選定をすることにより、心地よい睡眠をできるようになります。

ベッドマット

合わないベッドマットは睡眠の質を下げたり、腰痛を引き起こしたりします。ベッドマットは適度な硬さのものを選びましょう。柔らかすぎは下記の問題を引き起こします。

引用元：快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係

ベッドマットの場合は「理屈よりも個人の体系に合うか」です。さまざまものを試してみるしかありません。

布団

「掛け布団」は保温性、吸・放湿性とともにフィット感が優れたものを選びましょう。寝ている間に人は汗をかきますが、その汗を吸収してくれるもの（吸湿性）、吸収した汗を放出してくれるもの（放湿性）が快眠をサポートします。

サプリ

テアニンの摂取により、脳がリラックス状態にあるときに出るα波（アルファ波）が増加することが分かっています。これにより睡眠の質を向上させる効果が見込めます。

一週間にわたるL-テアニン200mg服用の効果を、20～33歳の健常男子10名を対象に、アクチグラフィによる連続活動量を用いて客観的に評価した研究報告がある。入眠後の中途覚醒が有意に減少し睡眠効率が上昇し、睡眠が質的に改善していた。

引用元：L-テアニンと睡眠 | 学術コラム | 食と健康Lab | 太陽化学株式会社